1. espargos

De acordo com especialistas, a metade inferior do talo do aspargo é frequentemente jogada porque pode ficar um pouco mastigável; assim, jogá-lo amolece.

• Importância - Como um alimento saudável com alto teor de fibras, o aspargo estimula a regularidade, melhora a saúde digestiva e pode diminuir a chance de desenvolver diabetes, hipertensão e doenças cardíacas.
• Nutrientes essenciais –

1. 20 calorias
2. 2.2 gramas de proteína
3. 0.2 gramas de gordura
4. 1.8 gramas de fibra
5. 12 por cento do RDI para vitamina C
6. 18% do RDI para vitamina A
7. folato compõe 34% do RDI.
8. 6% do RDI para potássio
9. 5% do RDI é fósforo.
10. 7 por cento da RDI para benefícios à saúde da vitamina E

• Benefícios para a saúde–
  potássio, um mineral encontrado nos aspargos, pode ajudar a reduzir a pressão alta.Além disso, estudos em animais sugerem que os espargos podem conter uma substância que relaxa as artérias sanguíneas, reduzindo a pressão arterial.
  
  
• Importância – 
  É possível que a reputação do aspargo como afrodisíaco tenha sido bem merecida.Este vegetal delicioso e saboroso fornece uma combinação nutritiva de minerais que auxiliam na produção de energia, na limpeza do trato urinário e na neutralização do excesso de amônia, o que pode levar à exaustão e à diminuição do interesse sexual.

2. Brócolis

Embora todos nós adoremos florzinhas, o caule pode ser usado para aumentar o teor de fibras do seu prato. Você precisa fervê-lo antes de adicioná-lo à sopa, ao curry ou até mesmo aos molhos.

• Importância –
  O brócolis tem poucos carboidratos digeríveis, mas oferece uma boa quantidade de fibras, o que auxilia na saúde digestiva e pode diminuir a chance de contrair uma série de doenças.
  
  
• Nutrientes essenciais–

1. 31 calorias
2. A água representa 89%.
3. 2.5 gramas de proteína
4. 6 gramas de carboidratos
5. 1.5 gramas de açúcar 2.4 gramas de
6. fibra 0.4 gramas de
7. gordura

• Benefícios para a saúde –
  Obrócolis tem poucos carboidratos digeríveis, mas oferece uma boa quantidade de fibra, que auxilia na saúde digestiva e pode diminua sua chance de contrair uma série de doenças
  
  
• Importância –
  A maioria das pessoas tolera brócolis. No entanto, pode ter efeitos negativos na tireoide de certas pessoas e pode entrar em conflito com medicamentos para diluir o sangue.

3. Couve-flor

Caules, folhas e florzinhas de couve-flor podem ser comidos, e todos têm um sabor semelhante. A couve-flor é rica em vitaminas e minerais.

Para facilitar a digestão, pique e ferva. Pode ser usado para fazer arroz de couve-flor ou até torradas, dando ao prato um sabor único.

• Importância – Com praticamente todas as vitaminas e minerais de que você precisa, a couve-flor é uma fonte fantástica de vitaminas e minerais.
  
  
• Nutrientes essenciais–

1. 25 calorias
2. 3 gramas de fibra
3. 77% do RDI para vitamina C
4. 20% do RDI para vitamina K
5. 11% do RDI para vitamina B6
6. Ofolato compõe 14% do RDI.
7. 7% da RDI para o ácido pantoténico
8. 9% da RDI para o potássio
9. 8% da RDI é para o manganês.
10. 4% do RDI para magnésio

• Benefícios à saúde –
  O alto teor de fibras da couve-flor é benéfico para a saúde digestiva e pode minimizar o risco de várias doenças crônicas.
  
  
• Importância – 
  Yocê pode incorporar a couve-flor de várias maneiras. É delicioso em quase todas as refeições e pode ser consumido cozido ou cru

4. brotos de bambu

Não devem ser consumidos crus, pois podem conter venenos perigosos.Brotos de bambu são comumente usados nas refeições após serem fervidos. Os brotos de bambu não têm muitos sabores.

Assim, a camada externa fibrosa geralmente é removida, deixando apenas o interior da parte aérea ou do caule. Eles são ricos em fibras e podem ser usados em sopas ou saladas após serem limpos e fervidos adequadamente.

• Importância – The edible shoots of bamboo plants are known as bamboo shoots. They are frequently boiled, soaking, roasted, or pickled and used in a variety of recipes.
• Nutrientes essenciais – 

1. 64 calorias
2. 2.5 gramas de proteína
3. 4.5 gramas de gorduras
4. 5 gramas de carboidratos
5. 2 gramas de fibra
6. 19% do valor diário é cobre (DV)
7. 14 por cento do DV para vitamina B69% do DV para vitamina E
8. 3% de a DV para vitamina K
9. 3% da DV para a riboflavina
10. 3% da DV para tiamina
11. 3% da DV para fósforo
12. 3% da DV para potássio 3% da DV para

• Benefícios para asaúde– 
  De acordo com alguns estudos, brotos de bambu podem ajudar na redução colesterol, melhorando a saúde intestinal e acelerando a perda de peso.
  
  
• Importância –
  É simples preparar brotos de bambu. Basta descascar, ferver, fatiar e incluí-los em seus pratos preferidos.

5. Ruibarbo

O caule pode ser usado para fazer chutney ou molho, e é um vegetal menos conhecido. O ruibarbo é frequentemente oferecido como fruta. Combina bem com morangos, mangas e pêssegos, entre outras frutas.

• Importância –
  
  Os caules espessos e ácidos do ruibarbo, que costumam ser consumidos após serem cozidos com açúcar, são a razão pela qual ele é cultivado
  
  
• Nutrientes essenciais –

1. 116 calorias
2. 31.2 gramas de carboidratos
3. 2 gramas de fibra
4. 0.4 gramas de proteína
5. 26% da DV para vitamina K1
6. 15% da DV para cálcio
7. 6% da DV para vitamina C
8. 3% de o DV para potássio
9. 1% do total do DV para folato Benefícios para

• a saúde –
  Fibras e antioxidantes são abundantes no ruibarbo. Pesquisas sobre os efeitos da fibra de ruibarbo na saúde são poucas, embora estudos sugiram que ela pode diminuir o colesterol.
  
  
• Importância –
  oxalatos no ruibarbo podem ser altos, portanto, devem ser consumidos apenas ocasionalmente. Notavelmente, cozinhar reduz a quantidade de oxalatos nos alimentos. Certifique-se de ficar longe das folhas.
  
  

6. Aipo

Você também pode cozinhá-lo para que cheire ainda melhor.

• Importância–
  
  O aipo inclui apigenina, uma substância vegetal usada na medicina tradicional chinesa como agente antioxidante, antibacteriano, antiviral e antiinflamatório.
  
  
• Nutrientes essenciais–

1. 14 calorias
2. Menos de 1 grama de proteína
3. Menos de 1 grama de gordura
4. 3 gramas de carboidratos
5. 1.6 gramas de fibra
6. 1 grama de açúcar

• Benefícios para a saúde –
  O aipo é outra excelente fonte de fibra, e um estudo da Cochrane de 2016 descobriu que pessoas que consomem mais fibras podem ter pressão arterial mais baixa do que aquelas que consomem menos.
  
  
• Importância –
  Várias refeições podem se beneficiar da inclusão crocante e deliciosa do aipo, e tanto suas sementes quanto seus extratos podem ter várias vantagens à saúde. Também funciona bem como um lanche portátil de baixa caloria.
  
  

7. Couve-rábano

O bulbo e as folhas são comestíveis (a couve-rábano mais fresca ainda terá as folhas presas, que podem ser comidas cruas ou cozidas como qualquer verdura). Fibras, vitamina C, potássio e até proteínas são abundantes em todo o vegetal.

• Importância –
  
• Vegetal crucífero relacionado ao repolho, a couve-rábano é uma delas. Você pode consumir suas folhas, caules e bulbos crus ou cozidos.
  Acouve-rábano está disponível em grandes mercearias e mercados de agricultores que vendem uma grande variedade de vegetais
  
  
• Nutrientes essenciais–

1. 36 calorias
2. 8 gramas de carboidratos
3. 5 gramas de fibra
4. 2 gramas de proteína
5. 93% da quantidade diária recomendada de vitamina C (DV)
6. 12 por cento da DV para vitamina B6
7. 10% da DV para potássio
8. 6 por cento da DV para magnésio
9. 8 por cento da DV para manganês
10. 5 por cento da DV para folato

• Benefícios para a saúde –
  minerais e antioxidantes da couve-rábano podem ajudar a apoiar a função imunológica e reduzir a chance de desenvolver doenças crônicas. Além disso, a fibra nela contém uma microbiota intestinal saudável.
  
  
• Importância–
  Muitas receitas se beneficiam do uso simples e saboroso da couve-rábano. Seu bulbo e folhas podem ser facilmente substituídos em muitas receitas e são comestíveis crus ou cozidos.
  
  

8. Alface

alfaces foliares estão ligadas a um caule em vez de terem uma cabeça. Algumas dessas alfaces têm folhas vermelhas e têm uma cor mais profunda.

Outro tipo de alface normalmente encontrado em supermercados é a alface romana. É também o ingrediente principal da salada Caesar.

Os benefícios da alface para a saúde variam de acordo com o conteúdo nutricional de cada tipo. A alface americana é o tipo de alface que contém menos nutrientes

• Importância–
  alface de folhavermelha tem poucas calorias e é rica em vitaminas e minerais. Comparável a outras alfaces, tem um perfil nutricional semelhante.
  
  
• Nutrientes essenciais –

1. 11 calorias
2. 1 grama de proteína
3. 0.2 gramas de gordura
4. 1 grama de fibra
5. 149% do valor diário de vitamina K (DV)
6. 127% do DV para vitamina A
7. 3% do DV para magnésio
8. 9% do DV é manganês.
9. 8% da DV para folato
10. 6% da DV para ferro
11. 5% da DV para vitamina C
12. 5% do total da DV para potássio
13. 4% da DV para vitamina B6
14. 4% da DV para tiamina
15. 4% da DV para riboflavina

• Benefícios paraa saúde–
  alface de folha vermelha é uma adição fantástica a uma dieta para perda de peso devido ao seu alto teor de água e baixa contagem de calorias.
  
  
• Significado –
  Um vegetal verde saboroso que é simples de incorporar à sua dieta é a alface de folhas vermelhas. Para adicionar sabor e nutrientes, use alface vermelha em saladas ou sanduíches.

9. Alho-poró

Também gosto de comê-los sozinhos porque são mais suaves do que a maioria dos outros alliums. Eles criam um acompanhamento inesperado e maravilhoso quando grelhados ou assados.

Se você for servi-los dessa maneira, certifique-se de ter alho-poró excepcionalmente fresco na alta temporada. No outono e na primavera, eles estão no seu melhor.

• Importância – 
   O alho-poró é rico em minerais, incluindo magnésio e vitaminas A, C e K, mas com poucas calorias. Eles contêm níveis modestos de ferro, folato, cobre, fibra e vitamina B6.
  
  
• Nutrientes essenciais – 

1. Manganês
2. folato de
3. cobre
4. ferro
5. vitamina C
6. vitamina B6s
7. calorias: 54
8. 1 grama de proteína
9. 13 gramas de carboidratos
10. 2 gramas de fibra
11. 4 gramas de açúcar

• Benefícios para a saúde –
  alho-poró pode apoiar a saúde do cérebro, reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater infecções. Para confirmar essas vantagens, mais estudos são necessários.
  
  
• Importância –
  alho-poró é adaptável e simples de incorporar à sua dieta. Eles vêm em uma variedade de pratos e acompanhamentos principais, ou você pode comê-los sozinhos.

10. Cebola

Embora tenha demonstrado que uma dose de 2 kg de irradiação gama remove a microflora, ela normalmente resultava em uma perda mais significativa de aroma e comprometimento da qualidade visual.

cebolinha irradiada com um kg tinha uma qualidade sensorial semelhante ou superior à da cebolinha não irradiada.

• Importância –

11. Batata

O que é adicionado à batata e como ela é cozida afeta o quão saudável ela é na dieta. Óleo, creme de leite e manteiga adicionam calorias, mas uma batata crua tem uma contagem baixa de calorias.

Ele também contém nutrientes vitais, como vitamina C, vitamina B6 e vários minerais.

• Importância –
  Os antioxidantes, que são abundantes na batata, podem diminuir a chance de desenvolver doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Antes de fazer qualquer recomendação, mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias.
• Nutrientes essenciais –

1. 161 calorias
2. 0.2 gramas de gordura
3. 4.3 gramas de proteína
4. 36.6 gramas de carboidratos
5. 3.8 gramas de fibra
6. 28% do RDI para vitamina C
7. 27% do RDI para vitamina B6
8. 26% do RDI para potássio O
9. manganês é responsável por 19% do RDI.
10. 12% do RDI para magnésio
11. 12% do RDI para fósforo
12. 12% do RDI é niacina .12% do RDI para folato

• Benefícios à saúde –
  Para aqueles que têm doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, as batatas são uma ótima opção alimentar porque eles são naturalmente sem glúten.
  
  
• Importância –
  Embora as batatas sejam ricas em vitaminas e minerais, o tipo e a forma de preparo podem afetar o conteúdo nutricional.

12. Espinafre

O espinafre é preparado de várias maneiras. Ele vem em forma enlatada ou fresca e pode ser consumido cozido ou não cozido.O espinafre contém muita fibra insolúvel, que pode ajudar sua saúde de várias maneiras.

• Importância –
  O espinafre tem muita fibra insolúvel. Sua digestão pode se beneficiar desse tipo de fibra.
  
  
• Nutrientes essenciais –

1. 23 calorias
2. A água representa 91%.
3. 2.9 gramas de proteína
4. 3.6 gramas de carboidratos
5. 0.4 gramas de açúcar
6. 2.2 gramas de fibra
7. 0.4 gramas de gordura

• Benefícios para a saúde –
  Existem várias vantagens no espinafre. Além de reduzir o estresse oxidativo e promover a saúde ocular, também pode prevenir o câncer e controlar a pressão arterial.
  
  
• Importância –
  espinafre pode ser melhor evitado por aqueles que são propensos a cálculos renais. Além disso, esse verde frondoso contém muita vitamina K1, o que pode ser problemático para quem usa anticoagulantes.

13. Beterraba

A beterraba sacarina é branca e geralmente extrai açúcar e adoça refeições processadas.A beterraba tem muitas vantagens potenciais à saúde, incluindo redução da pressão arterial, auxílio na digestão e redução do risco de diabetes.

Após a ingestão, os pesquisadores descobriram que isso reduziu consideravelmente a pressão arterial.

• Importância–
  
  beterraba, conhecida por sua cor viva, é uma raiz vegetal versátil que também é rica em nitratos, pigmentos de betalaína, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. Isso inclui folato, magnésio, potássio, vitamina B-6, ferro, tiamina, riboflavina, glutamina, zinco, cobre e selênio.
  
  A beterraba é usada há muito tempo para tratar a circulação sanguínea, irregularidades menstruais e distúrbios hepatobiliares.
  
  
• Nutrientes essenciais–

1. 43 kcal de energia
2. 8.8 g de carboidratos
3. 3.5 g de fibra alimentar
4. 0.1 g de gordura
5. 1.7 g de proteína.

• Benefícios para a saúde–
  Os carotenóides e a vitamina A encontrados nas folhas de beterraba têm vários benefícios à saúde.
  Além disso, eles têm um bom nível de luteína, outro forte antioxidante. Eles combatem os radicais livres e podem contribuir para a fotoproteção da pele humana.
  
  
• Importância –
  A beterraba contém naturalmente muitos nitratos, que o corpo converte em óxido nítrico. Ao forçar as artérias sanguíneas a se soltarem e se expandirem, essa substância reduz a pressão arterial.

14. Couve de Bruxelas

Por outro lado, a couve de Bruxelas tem uma doçura natural de nozes quando bem cozida e temperada.As couves de Bruxelas são vegetais crucíferos que pertencem à família Brassica oleracea, contendo brócolis, couve-flor, repolho, couve e couve.

Os vegetais crucíferos contêm glucosinolato, um fitoquímico contendo enxofre que lhes confere um odor único e um sabor amargo. No entanto, não há provas de que a couve de Bruxelas tenha propriedades anticancerígenas nas pessoas.

• Importância –
  
  Apesar de ter poucas calorias, a couve de Bruxelas é repleta de minerais, especialmente fibras, vitamina K e vitamina C.
  
  
• Nutrientes essenciais –

1. 28 calorias e
2. 2 gramas de proteína
3. 5.5 gramas de carboidratos
4. 2 gramas de fibra
5. 91% do valor diário recomendado para vitamina K (DV)
6. 53% do DV para vitamina C
7. 12% do DV para folato

• Benefícios para a saúde –
  Vitamina K, um mineral crucial para a coagulação do sangue e metabolismo ósseo, é abundante na couve de Bruxelas.
  
  
• Importância –
   O alto teor de fibras da couve de Bruxelas pode ajudar na regularidade, apoiar a saúde digestiva e diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

15. Repolho

Há muito tempo se pensa que o repolho é uma fonte rica em vitaminas, mas recentemente foi descoberto que tem características preventivas de doenças.

O repolho é simples de cultivar se você escolher o tipo certo e seguir a cultura ética e as práticas de manejo de insetos.

Embora o repolho verde seja mais comumente cultivado do que o repolho vermelho ou o repolho Savoy, o repolho roxo está se tornando mais popular pela cor em saladas e alimentos preparados. Saladas e saladas são feitas na variedade Savoy.

• Importância –
  Baixo em calorias e rico em vitaminas, minerais e antioxidantes é o repolho.
  
  
• nutrientes essenciais –

1. 22 calorias
2. 1 grama de proteína
3. 2 gramas de fibra
4. 85% do RDI para vitamina K
5. 54% do RDI para vitamina C
6. 10% do RDI para folato
7. Omanganês compõe 7% do RDI.
8. 6% do RDI para vitamina B6
9. 4% do RDI para cálcio
10. 4% do RDI para potássio 
11. 3% do RDI para magnésio

• Benefícios para a saúde –
  Afibra insolúvel, encontrada no repolho, ajuda a manter um sistema digestivo saudável ao se alimentar bem bactérias e incentivando movimentos intestinais regulares.
  
  
• Importância–

Uma chance menor de várias doenças malignas também pode estar entre elas, bem como diminuição da inflamação, um coração mais saudável, ossos mais fortes e melhor saúde gastrointestinal.

Além disso, esse vegetal é altamente adaptável e uma das formas mais acessíveis de aumentar a quantidade de antioxidantes saudáveis em sua dieta.